你是怎么胖起来的！10个不经意的小习惯：让脂肪越囤越多

很多人都有这种感受，明明没吃多少，体重却一直在偷偷涨？

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现在我国的肥胖人群越来越多，2024 年国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》中提到，若人群超重趋势得不到有效遏制，2030 年我国成人肥胖率将达到 70.5%。

其实很多“长肉习惯”都藏在日常细节里！我们总结了 10 个会悄悄让你变胖的“坑”，附赠破解方法！

1.赖床不吃早餐， 身体空腹“开机”

生活中喜欢赖床不吃早餐的人很多，有人甚至认为“每天少吃一顿早餐没啥大不了的，顺便减肥了。”

可现实却是：不吃早餐往往会让人更容易胖！

早餐空腹开始了一天的工作和学习，身体热量不足会进入“省电模式”，长时间的空腹，很容易让人在开始进餐时暴饮暴食，也更容易倾向于选择高油高糖高热量的食物，进而导致全天热量摄入更高，让人长胖。

2024 年 10 月，浙江大学医学院等研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究发现：不吃早餐的生活方式，会诱导小肠上皮细胞对脂质、胆固醇的过度吸收，从而让人更容易发胖，增加代谢疾病的风险。[1]

破解招数：每天规律吃早餐，最好 8 点之前解决。一项发表在《自然-通讯》上的研究表明，早上 8 点之前吃完早餐，有利于预防心血管疾病，早餐时间每多推迟一小时，心血管疾病发病风险将升高 6%。[2]

2.吃饭 5 分钟， “闪电干饭人”

有些人为了节约时间，吃饭几乎不怎么咀嚼，三五分钟就解决一顿饭，堪称“闪电干饭人”！

进食速度对体重有直接影响，我们的大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要 20 分钟左右，如果吃得太快，即便已经吃饱了，但大脑还没来得及发出“吃饱了”的信号，嘴还会继续吃，很可能造成进食过量。长此以往，就会增加长胖的风险。

一项发表在《公共科学图书馆一号》共纳入了 8982 名日本工人的回顾性研究显示，快速进食者患超重的风险是慢速进食者的 2.92 倍。[3]

并且，《营养与营养学学会杂志》上的一项研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。这就意味着，不想长胖得要细嚼慢咽，慢点吃饭。[4]

破解招数：慢点吃饭，每口尽量咀嚼约 20 下，控制在七八分饱。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。

3.“电子榨菜”配饭， 不知不觉吃更多

不少人偏爱刷剧这类“电子榨菜”，没有它吃饭都觉得缺了点啥，有了它碗里的饭更香了。眼睛盯着屏幕，手往嘴里塞饭，一勺接一勺，根本停不下来。

吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，一口一口吃过量，不知不觉就吃多了。长此以往，难逃一胖！

有研究也证实了这件事，一项巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队的研究，共招募了 62 名成年人进行观察测试，实验对参与者“没有分心”“使用智能手机”“阅读印刷文本”三种状态下的用餐行为、用餐量以及热量摄入进行了测量与分析。